居家健身,在家健身,在家運動,有氧運動,新店楊過

在這個被疫情影響的時代裡,如果不能去健身房運動,那該怎麼辦呢?別擔心,其實在家裡也能夠達到好的健身效果,家裡即是健身房!這邊要介紹居家健身的三大妙招給各位,不會被空間、隔音、口袋影響,也希望在這個被疫情困住的時代裡,能夠持續健身!維持好體態!

本篇文章由「新店楊過」提供資訊與教學,以下附上youtube影片教學,沒時間看文字的朋友可以直接看影片喔!

有氧訓練

何謂有氧運動?有氧運動的定義為中強度的心律運動,就是將每分鐘的心律維持在130以上,並持續20分鐘。那在進行有氧運動時,一定要使用瑜珈墊,或是用毛巾取代,目的是達到防震、防滑的功能,減少身體與地面之間的壓力。那有哪些方法呢?就讓我們看下去吧!

運動拉筋很重要

1.踏台運動

可使用階梯、裝滿書籍的紙箱、小凳子作為訓練工具。可以訓練到腰大肌、臀大肌、腹肌、背肌、及股四頭肌,可訓練平衡感、矯正駝背,更可降低血壓、活化腦部及排除便秘。

2.原地深蹲

可以訓練到髖關節、膝關節、與踝關節。雙腳打開與肩同寬,手放於胸前,屁股往後坐,重心放在後腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒再回到第一個動作。聽起來很簡單對吧!但是有以下幾點需要注意:

  • 先啟動屁股,不要先彎膝蓋
  • 膝蓋不要朝內,腳尖朝外,蹲下的池後抱持膝蓋往外推的力量
  • 身體不要太過往前傾,與小腿大約成平行,膝蓋稍微超過腳尖也沒關係
  • 背部保持正常弧度,不要仰頭或低頭

3.登山者

可使用地板或椅子。鍛練核心肌群之外,同時也提升心跳率。預備姿勢為標準伏地挺身,手與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,頭、胸、屁股成一直線。交替抬膝,將膝蓋抬向胸口,熟練後可加快速度,另外有幾點需要注意:

  • 當你抬膝的過程中,不要改變你下背姿勢,維持你原本自然的曲線
  • 對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人,可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。

肌肉放鬆

最後訓練完的時候,切記一定要拉筋!因為這些有氧運動大多是下半身的肌群,沒有拉筋伸展以及放鬆肌肉的話,會增加身體的負擔喔!另外放鬆肌肉也可以使用筋膜槍,可以參考另一篇文章介紹筋膜槍的文章喔!

筋膜槍正確的使用方式!六大推薦品牌!

這張圖片的 alt 屬性值為空,它的檔案名稱為 新店楊過-培訓專家.jpg

疫情從發生到現在已經好幾年了,想必可能還會持續一陣子。但是要維持身體健康,才能對抗病菌!所以在家也一定要多多運動喔!也感謝新店楊過提供這麼好的健身資訊,有興趣的朋友可以點上方圖片進入他的官網看看。如果有其他關於伏地挺身的知識與補充歡迎留言,喜歡我的文章歡迎分享或點網站右上角贊助喔!

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。